مع ارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم في المجتمع السعودي، بات الاهتمام بالتغذية الصحية أمرًا ملحًا. وقد طوّرت وزارة الصحة والهيئة العامة للغذاء والدواء الدليل الغذائي الصحي السعودي ليكون مرشدًا عمليًا لتبنّي نمط غذائي متوازن يعزز الصحة العامة ويرسخ الوعي التغذوي لدى مختلف فئات المجتمع.

ما هو الدليل الغذائي الصحي السعودي؟

الدليل الغذائي الصحي السعودي هو وثيقة توجيهية تعتمد على أحدث الأبحاث العلمية في مجال التغذية والصحة العامة. يهدف إلى:

• ترسيخ السلوكيات الغذائية الصحية.
• تحسين جودة النظام الغذائي للأفراد.
• الوقاية من الأمراض المرتبطة بسوء التغذية.
• دعم القرارات الغذائية اليومية بشكل مبسط وقابل للتطبيق.

وتم تصميم هذا الدليل على شكل نخلة غذائية مستوحاة من البيئة والثقافة المحلية، تُقسم فيها الأغذية إلى خمس مجموعات رئيسية.

النخلة الغذائية: المجموعات الغذائية الأساسية

1. الحبوب ومنتجاتها (القاعدة الأعرض)

تُشكل أساس النظام الغذائي اليومي.

الأمثلة: خبز القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان.

النصائح:

• اختَر الحبوب الكاملة للحصول على الألياف.
• قلّل من الخبز الأبيض والمكرونة المكررة.

2. الخضروات والفواكه

مصدر غني بالفيتامينات، المعادن، والألياف.

النصائح:

• تناول 5 حصص يوميًا متنوعة في اللون والنوع.
• اجعل نصف طبقك من الخضار والفواكه في كل وجبة.

3. الحليب ومشتقاته

مصدر للكالسيوم والبروتين.

النصائح:

• اختَر منتجات قليلة أو منزوعة الدسم.
• يُفضّل تجنّب المنتجات المحلاة صناعياً.

4. اللحوم والبقوليات

تمد الجسم بالبروتين والحديد.

النصائح:

• نوّع بين مصادر البروتين (دجاج، سمك، بقوليات).
• قلّل من اللحوم الحمراء والمصنّعة.

5. الدهون والزيوت الصحية (رأس النخلة)

ضرورية بكميات محدودة.

النصائح:

• استخدم الزيوت النباتية غير المشبعة (زيت الزيتون، الكانولا).
• تجنّب الدهون المهدرجة والمقليات.

كيفية تطبيق الدليل في الوجبات اليومية

نموذج وجبة يومية صحية:

الإفطار:

• شوفان بالحليب قليل الدسم + فواكه طازجة + كوب شاي أخضر.

الغداء:

• أرز بني + دجاج مشوي + سلطة خضراء + زبادي منزوع الدسم.

العشاء:

• شوربة عدس + خبز شعير + شرائح خيار وجزر.

الوجبات الخفيفة:

• حفنة مكسرات نيئة، أو ثمرة فاكهة، أو لبن رائب طبيعي.

نصائح عامة:

• راقب حجم الحصص الغذائية.
• اشرب كمية كافية من الماء (2.5 لتر يوميًا في المتوسط).
• اقرأ الملصقات الغذائية عند التسوق.
• اطهُ الطعام بطرق صحية (الشوي، السلق، البخار).
• خطط أسبوعيًا للوجبات وتسوّق بذكاء.

دور النشاط البدني المكمل للنظام الغذائي

الغذاء وحده لا يكفي لتحقيق نمط حياة صحي. يوصي الدليل بممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، مثل المشي السريع، ركوب الدراجة أو التمارين المنزلية.

فوائد الالتزام بالدليل الغذائي الصحي

• الحفاظ على وزن مثالي وصحي.
• الوقاية من أمراض القلب، السكري، وارتفاع الضغط.
• تحسين مستوى الطاقة والنشاط اليومي.
• تعزيز الأداء العقلي والمزاج.
• بناء سلوك غذائي سليم للأطفال والناشئة.

خاتمة

يُعتبر الدليل الغذائي الصحي السعودي أداة عملية وقوية لتوجيه السلوك الغذائي اليومي. عبر التدرج في تطبيق مبادئه، وإجراء تعديلات بسيطة على نظامك الغذائي، يمكنك تحقيق تحسين ملموس في صحتك العامة وجودة حياتك. تبنَّ هذا النمط اليوم، وابدأ بخطوة بسيطة نحو أسلوب حياة أكثر توازنًا واستدامة.

الأسئلة الشائعة (FAQs)

هل يناسب الدليل جميع الأعمار؟

نعم، مع تعديلات بسيطة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.

هل أحتاج لاتباع رجيم معين بجانب الدليل؟

لا، إذا التزمت بمبادئ التوازن والتنوع والاعتدال، فلست بحاجة لدايت صارم.

هل يمكن تطبيق الدليل أثناء الحمل أو الإرضاع؟

بالتأكيد، بل يُوصى به مع متابعة مع أخصائي تغذية.